今回は、トレーニング、その中でも特に「筋トレ」について、私の実体験を盛り込みながら書いてみようと思います。
タイトルにもあるように、私も含め、世の中には細すぎて悩んでいたり、食べても食べても体重が増やせなくて悩んでいたり、あこがれのアスリートボディになりたいと思うものの、いくら自己流でトレーニングしてみても全く理想に近づかない、といった悩みをお持ちの人が意外に多くいます。
今回は、そういった悩みを持つ人たちに、少しでも参考になり、あこがれのボディを手に入れたり、健康的な身体になって悩みから解放される役に立てるような内容にできればと思っています。
もちろん、特にガリガリでも太れない体質でもないけれど、かっこいいマッチョにはなりたい、といったあなたにも、きっと役に立つ内容ですので、興味があればぜひ最後までお読み頂けるとうれしいです。
長年の悩み 食べても太れず、筋肉がつきにくい
まずは、そもそも私がなぜこういった記事を書くことになったのか、なぜこんなにも筋トレや栄養について詳しくなったのか、について少しお話したいと思います。
冒頭でも少し触れましたが、私は昔から身体が細く、いわゆる「ヒョロガリ」体形というやつで、体質的にも、食べても食べても太れない体質でした。
体型としては、身長が170cmに対して、体重は頑張って50kgといった感じです。
「頑張って」というのは、人より少し多めにご飯を食べてやっと体重を維持できる感じで、食事を減らしたり抜いたりすれば、すぐに体重が減る状態だったからです。
この「食べても太らない」というのは、よく人に話すと「うらやましい」と言われるのですが、これはこれで本人的には悩んでおりまして、いつも、もっと健康的になりたい、もう少し体重をふやしたい、と思っていました。
そんな状態ですから、健康診断や風邪で通院した時などには、先生から必ず、「やせすぎですね。もう少し体重を増やしましょう」と言われていました。
これで、ものすごく運動していたり、肉体労働で身体を酷使している、というのなら食べる量が足りない、ということになるのかもしれませんが、学生時代はまだしも、社会人になってからは、ほとんど運動らしい運動はしておらず、さらには週末はよく飲み会に行っていたのですが、そんな状態でこれですから、決して健康的とは言えませんでした。
周りからも、「ちゃんとご飯食べてる？」「もっと食べなさい」と言われることがしょっちゅうでした。もちろんちゃんとご飯はしっかり食べているのに、です。
何かの機会で着替えなどで服を脱いだり、薄着になると、大抵「細いねー」と言われて恥ずかしい思いもよくしていました。
苦労の歴史
がむしゃらにトレーニングしてみる
そんな私でしたから、何度も何度も、なんとか体重を増やそう、筋肉をつけよう、と様々な方法を試していました。
その1つが、トレーニング、筋トレです。
しかし、この頃はほとんど自己流であったり、どこかで聞きかじったような知識や方法しか知らなかったので、とにかく筋肉をつけて体重を増やしたい一心でがむしゃらにトレーニングするだけでした。
その結果どうなったかというと・・・
オーバーワークであちこち痛めてばかりで、筋肉はちっともつかず、体重も増えませんでした。
当時も一応、「超回復」といった筋肉の休息が必要なことは頭では分かっていましたが、それ以上に、早く身体を大きくしたいという焦りから、ついつい毎日筋トレをした方が良い、と思い込んでいたのです。
また、トレーニング方法も自己流に近いものだったため、身体の基礎ができていないのに大きな負荷をかけすぎてしまうこともありました。
その結果、常に身体のどこかしらが痛く、湿布やコールドスプレーのお世話になってばかりでした。
もちろん、続ければ多少は筋肉が付いたのですが、休むとすぐ元に戻りましたし、一部だけ筋肉がついてバランスが悪く、アスリートやモデルのようなかっこいい身体にはなりませんでした。
ひたすら無理して食べてみる
トレーニングの他にも、体重を増やそうとして、ひたすら無理して食べてみる、という時期もありました。
こちらも、もちろん全く効果的ではありませんでした。
そもそも、元々胃腸が弱い方でしたので、暴飲暴食をして無理に量を食べることで、ただ単に胃腸を壊し、あげくにお腹だけポッコリ出る、という最悪の結果しか出なかったのです。
カギは正しい方法を知り、それを守ることだった
このように、自己流でトレーニングや体重増を試しては失敗して結果が出ない、という状態を繰り返していた私ですが、ある時から転換期を迎えることになります。
それは、トレーニングや身体そのもの、そして正しい栄養の知識など、しっかりとした方法と正しい知識を身につけ、それをしっかり守りながら実践してくようになったことが何よりの秘訣だと考えています。
あとから考えてみれば、ごく当たり前のことではあるのですが、正しい方法というのは意外と地味なものですし、それをしっかり守り続けていく、というのも意外と簡単なことではありません。
しかし、自己流と正しい方法、どちらも試してみた今だからこそ断言できますが、最初は少し遠回りに感じたとしても、正しい方法をじっくり実践していく方が、結果的には絶対に満足のいく結果が得られます。
次は、理想の身体づくりにおける正しい方法と知識について、もう少し詳しく掘り下げていきたいと思います。
正しいトレーニング方法
トレーニング、特に筋トレに絞ったとしても、一口では語れないほど多種多様な方法があります。
ジムへ行くのか、自宅で行うのか、器具を使うのか、自重トレーニングにするのか。そして、どこをどういった方法で鍛えるのか、など、初心者には分からないことだらけかもしれません。
トレーニングをする場所やトレーニングの種類などは、人によっても環境や状況が違うでしょうから、絶対これが良い！と決めつけられるものではないのですが、今回はトレーニングを行なう上で知っておいて欲しい基礎中の基礎、基本となる考え方をお伝えしたいと思います。
それは、「焦らず段階を踏んでゆっくりじっくり鍛える」ということです。
先ほどもお伝えしたように、どうしても早く鍛えたいという焦りがあると、自然と無理をしがちですが、筋肉だけを鍛えるのではなく、関節や腱、神経系も同時に鍛えていかないと、常にケガに悩まされることになります。
例えば、腕立て伏せや腹筋運動、スクワットなど、良く知られたトレーニングでも、その人の身体の出来具合に合わせた動きというものがあり、適切な負荷のかけ方があります。それを間違えてしまうと、効果が出なくて思ったような身体にならなかったり、ケガをしたりするのです。
焦ってトレーニング回数や頻度を増やし過ぎたり、トレーニング強度を上げ過ぎたりするのは逆効果でしかありません。
また、「筋肉は鍛えたらしっかり休ませて超回復させる」ということも重要です。
筋肉の超回復は部位やトレーニング内容にもよりますが、一般的にはトレーニング後48時間から72時間、日にちにすると2日～3日の回復期間が必要とされています。
がむしゃらに毎日鍛えれば良いというわけでは無いのです。
正しい食、栄養の知識
そして、トレーニングの基礎知識と合わせて、もう1つしっかり知っておくべきことは、正しい食、栄養の知識です。
特に筋トレを行ない、体重や筋肉を増やしたり、理想の身体を手に入れ、そして維持するには、たんぱく質についての知識は必須と言えます。
普段からたんぱく質はちゃんと摂っているよ、という人も多いかもしれませんが、実は多くの人が意外とたんぱく質が足りていない、というのが現状です。
というのも、まず基本として「たんぱく質の目安量は1食あたり20g～30g」と言われており、かつ、「1食の摂取量は多すぎても少なすぎてもダメ」ということが分かっています。
つまり、全然たんぱく質を摂らないのはもちろんダメですが、1食でまとめて摂り過ぎても効果が無い、ということです。
1食あたり20～30gのたんぱく質というと、食材にすると、豚ヒレ肉なら100g、サバなら一切れ程度の量になります。
1日あたりで考えると、肉と魚を200g、卵1～2個、納豆や豆腐などの大豆製品を使ったレシピが2～3品摂れればOK、といった感じです。
ただし、実際に必要なたんぱく質の量としては、その人の体重によって変化します。目安としては体重1kgあたり0.9gとされ、これは体重が60kgの人であれば1日54gが目安、ということです。
そしてこの目安は身体活動レベルが「普通」の人の場合ですので、より身体を動かす人や、筋トレをして身体作りをしたい場合には、体重1kgあたり最大で1.6gのたんぱく質摂取が理想的と言われています。
また、先ほどもお伝えしたように、1食あたりのたんぱく質摂取量は多すぎても少なすぎてもダメですので、1日分の摂取量をまとめて摂ろうと思っても、量が多すぎて、体内では利用しきれずに余剰分が排出されてしまいます。
逆に少なすぎる場合には、アミノ酸の血中濃度が上がらないため、筋合成のスイッチがオンになりません。つまり筋肉があらたに作られないという事です。それどころか、たんぱく質不足で筋肉の分解が始まってしまうことになります。
何もしていなくても、たんぱく質が不足していれば、普段の生活を行なうだけで筋肉は衰える、というわけです。
これらの、正しいトレーニング方法と、正しい食や栄養の知識を身につけ、地道にトレーニングと超回復を続けた結果、ヒョロガリだった私がどうなったと思うでしょうか？
その結果
いまでは、大好きなサウナでも恥ずかしくない、カッコイイ身体を手に入れました。
彼女からも、体つきが変わったねと言われ、やたらと抱きつかれたり、筋肉を触らせて、と言われるほどです。
もちろん、トレーニングを始めた当初はなかなか結果が出ない時期もありましたが、そこは必ず結果が出ると信じて、正しい方法とペースを守り、たんぱく質摂取を心がけた結果、徐々に身体が変わり始めました。
そして、一度効果が出ている実感が得られると、そこからはどんどんトレーニングも楽しくなり、気がつけば風呂上りに鏡で自分の身体をチェックして満足する状態になった、というわけです。
もちろん、ボディビルダーのような身体ではありませんし、そこを目指しているわけでもありませんので、世間一般でいう細マッチョという感じですが、やせすぎてヒョロガリだった状態と比べると、明らかに別ものとなっています。
そして、これは何も特殊な方法ではありませんので、あなたにも間違いなくできることです。
とは言え、あなたは思うかもしれません。
「どうやったら自分にあった正しいトレーニング方法や栄養の知識を得られるんだ」と。
これについては、最終的には色々試して自分にあったものを見つけることがベストですが、最初の入り口として、私が知識を身につけるのに役立ったものと、身体づくりに効果があったものを最後にご紹介したいと思いますので、よろしければぜひ参考にしてみてください。
役に立ったもの
プリズナートレーニング
まずは、トレーニングの基礎から応用まで、特に器具を使わずジムにも行かず、自宅でできる自重トレーニングを極めるための知識が身につく、「プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」という本をご紹介します。
こちらは表紙が私の好きなマンガ「バキ」の作者、板垣恵介先生のイラストということもあり気になった本ですが、買って読んでみると、そのちょっと怪しげなタイトル「プリズナー・トレーニング」つまり「受刑者のトレーニング」から想像したものからは予想をはるかに上回り、非常に体系だててトレーニングを学べる本でした。今でも何度も見返すほどのバイブル的１冊です。
この本でベースとなっているトレーニングは「キャリステニクス」という技術がベースとなっています。
この「キャリステニクス」とは、いにしえの世界から伝わるトレーニング技術で、自分の体重を使い、体を極限まで開発する技術です。
紀元前、勇猛さと強さで有名なあのスパルタの戦士たちも、キャリステニクスでトレーニングをしていたそうです。
また、古代ギリシャ人も、キャリステニクスが強さと運動能力だけでなく、優美な動作と美しい体をもたらすことを理解していた、と言われ、キャリステニクスの語源も古代ギリシャ語の「美」と「強さ」を意味する単語を組み合わせたものです。
当然ながら、いにしえの時代にはジムや最新のトレーニング器具などありませんから、この本でも、ジムに行かず、自分の体重を使った自重トレーニングで理想の身体を作る方法を学べます。
私は以前ジムにも通っていたことがありますが、最初は目新しいトレーニング器具を使う事が楽しかったのですが、そのうち飽きてくると、やはり通うことも面倒になり、多くの人と同じように、気づけば行く頻度が激減し、ただただ高い月謝だけ払うことになってしまったため、結局はやめてしまった経験があります。
その点、この本に出てくるトレーニングは、基本的に自宅でできますし、一部の懸垂などを除き、ほとんどが器具も使わずに短時間でできるものばかりですので、今でも家で1回15分～30分程度の空き時間を使ってトレーニングを継続できています。
また、表紙のイラストも含め、一見するとボディビルダーのようなムキムキの身体を作るためだけの本に見えますが、実際には身体の各部位を鍛えるにあたり、細かくステップに分けて解説されていますので、本当の初心者からアスリートまで、ケガや故障をせずじっくり効果的に身体を作っていく方法を学べます。
例えば、腕立て伏せ1つとっても、筋トレの超初心者がケガをしないように、全10ステップに分けて、負荷の軽いものから徐々に負荷の重いものに進んでいけるようになっています。
それにより、各トレーニングに必要な筋肉はもちろん、関節や腱、そして神経系といった身体の各部位も一緒に効果的に鍛えられ、ケガをしない身体作りができるようになっていますので、幅広い人におすすめできる筋トレ本だと思います。
テストステロンさんの本
続いても本のご紹介ですが、著者の名前が Testosterone（テストステロン）というちょっと変わった本のご紹介です。（もちろんペンネームですが）
テストステロンさんの本は数多くありますが、特に「超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由」などが面白いのでおすすめです。
こちらは著書によってそれぞれ多少内容に違いはあるものの、基本のスタンスは筋トレの大切さと、筋トレをすることによって得られるメリット、解決できる数々の悩みなどを、面白おかしく語っており、読むだけで元気が出てトレーニングしたくなるような本です。
どの本も基本的に読みやすい文体なので、空き時間などにスラスラ読めるのも良い点です。
筋トレしたいけど、いまいちモチベーションが上がらない、続かないなぁ、といった時にもおすすめの一冊ですね。
たんぱく質の話
もう１冊ご紹介したい本は、筋トレや体重増、理想の身体づくりには欠かせない、たんぱく質について学べる本です。
「図解 眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話」
この本では、ダイエットで痩せるためにも、筋肉をつけて美しい身体をつくるにも、たんぱく質はとても重要である、ということを科学的かつ分かりやすく学べます。
また、たんぱく質の効率的な取り方や、豆知識、実は意識して摂取しないと不足しがちである、といったことまでたんぱく質と身体作りについて幅広く学べます。
１食に必要なたんぱく質の量や、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いから、ダイエットにも役立つアミノ酸についても学べ、食品別のたんぱく質量一覧もあって便利ですので、正しい知識で回り道せず理想の身体になりたいあなたには、読んで損のない本だと思います。
こちらの本もタイトルにあるように図解が多く、文章も読みやすい文体ですので、本があまり得意ではない人でも読みやすいと思います。
プロテイン
最後にご紹介するのは、私が本格的にトレーニングをするようになってから数年間ずっと愛用しているプロテインです。
体重を増やし、筋肉をつけ、理想の身体を作ろうと決め、本格的にトレーニングをするようになり、様々なプロテインを試してきました。ネットなどでもレビューや商品自体の内容、安全性、必要な栄養素のバランス、そして何より味、飲みやすさと、水での溶けやすさ。
それら様々な希望を満たすプロテインを探してたどり着いたのが今愛用している「ゴールドスタンダード 100％ホエイ プロテイン」です。
この商品は、必要な栄養素を満たしているのはもちろん、何より味が甘すぎず、不自然な甘味料などの味も無く飲みやすいため、毎日飲んでも飽きないという点と、水にも溶けやすいのが特に気に入っているポイントです。
また、プロテインは毎日飲むので、少量だとあっという間に無くなるのですが、こちらは2.27kgと大容量で値段もお手頃なので、コスパも良いと思います。
もちろん、プロテインは個人個人合う合わない、好き嫌いはあると思いますし、他にも気になるプロテインはいくつかあるのですが、私と同じく、何か良いプロテインは無いかと探していた友人にこちらを紹介したところ、大変気に入って愛用するようになりましたので、一度試してみる価値はあると思っています。モデルの方達にも愛用者がいるようですので、すでに愛用されていたり、名前は知っているという方も多いかもしれませんね。
いかがだったでしょうか。今回も最後までお読みいただきありがとうございました。少しでもあなたの参考になったなら幸いです。
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